Digital Detox Nocturno

Um pequeno hábito para uma grande mudança

Uma das razões para melhorar o nosso desempenho ao longo de um dia está em saber gerir a energia que temos. E uma das suas componentes principais é o sono. O Digital Detox nocturno é um hábito que melhora essa componente.

Num artigo anterior referi como a higiene do sono é fundamental para a nossa saúde física e mental. Mas há um aspecto que não referi e que tem ganho gradual importância nos últimos tempos.

Quando surgiram os dispositivos electrónicos como os telefones touch ninguém podia imaginar que influência teriam sobre a nossa saúde. Depois, com o aparecimento das redes sociais, poucos poderiam imaginar como essas produzem uma gratificação instantânea, de tal modo que se tornaram viciantes.

Ao passar pelo corredor de uma Universidade vejo cada vez menos pessoas que falam entre si, e cada vez mais pessoas juntas, mas cada uma cabisbaixa a olhar para o écran do seu telemóvel.

O que vêem?

Na maioria dos casos, nada de especial, mas os efeitos desse gesto que ganha terreno no estilo de vida do jovem de hoje, profissional de amanhã, são devastadores.

Comecemos pelas horas de sono

O melhor modo de assegurar uma boa noite de sono é ter uma rotina e manter-se fiel. Um estudo realizado pelo Sleep Council britânico mostrou que quase um terço das pessoas que participaram e possuem a rotina de se deitar entre a 22h e as 23h dormem muito bem. Mas os restantes possuem rotinas que envolvem a consulta de emails, usar portáteis e tablets, e navegar pelas redes sociais. Esses que levam os dispositivos electrónicos para o quarto, e não os colocam em modo de noite, ou mesmo voo, podem sofrer de uma insónia electrónica pela exposição ao brilho do écran que interfere com o nosso ritmo circadiano ou bioritmo.

O brilho da cor azul proveniente dos dispositivos diminui, significativamente, a produção da melatonina – a hormona do sono, – afectando o ritmo natural do corpo que tende ficar ensonado a partir de uma certa hora, preparando-nos para dormir.

Este Sleep Council cunhou um novo termo para este efeito: o Sono de Plástico (Junk Sleep). O Dr. Chris Idzikowski definiu-o como

”o sono que não possui a duração e a qualidade que deveria ter, de modo a alimentar o nosso cérebro com tudo o resto que precisa para funcionar bem.”

Diz ainda que

”o sono parece estar a seguir o mesmo percurso que a ‘comida de plástico.’ Pode até dar-se o caso do sono de plástico levar à comida de plástico. A mensagem é simples: desligue os dispositivos electrónicos e durma mais.”

Apesar de todas estas evidências, nem todos acreditamos que isso possa afectar-nos e mantemos a criação de maus hábitos. Mas há mais.

A origem da ansiedade e da depressão

Andrew Lepp, Jacob Barkley e Aryn Karpinski da Universidade Estatal de Kent nos Estados Unidos realizaram um estudo que procurava verificar se havia alguma relação entre o crescente uso dos telemóveis nos estudantes universitários e a sua saúde e comportamento. A relação entre o uso do telemóvel e o grau de satisfação com a vida foi medido pelo desempenho académico e a ansiedade. Os resultados mostraram que o uso do telemóvel aumenta os níveis de ansiedade, produz um impacto negativo no desempenho académico, afectando a saúde mental, o bem-estar e a felicidade.

Um outro estudo liderado por Brian Primack da Universidade de Pittsburgh demonstrou que as pessoas que usam 7 a 11 plataformas para as redes sociais possuem um elevado risco de depressão e ansiedade em relação aos que usam no máximo duas.

A era digital e os dispositivos que a suportam foram criados para ficar. O dispositivo em si não é a origem do problema. Essa está no desconhecimento que temos destes efeitos porque ninguém os podia antecipar até os experimentarmos e vermos os efeitos naqueles que abusam do seu uso.

O que é o Digital Detox

A desintoxicação digital não é mais do que retomar o controlo sobre a nossa vida, e a energia física e mental que precisamos para desenvolver a nossa capacidade de aprender e desempenho no trabalho.

Não se trata de erradicar os dispositivos electrónicos, ou mesmo apagar as contas das redes sociais (embora seja isso que recomenda Jaron Lanier, um dos criadores da realidade virtual).

A Digital Detox é um atitude mental que se expressa concretamente na nossa vida através da criação de um hábito diário.

Digital Detox Nocturno

Algum do cansaço no olhos, ou dores de cabeça que possamos sentir à noite advêm de passarmos muitas horas durante o dia em frente de écrans luminosos. Seja os écrans dos nossos computadores de trabalho, ou dos telemóveis e tablets.

O nosso cérebro precisa de repouso. Durante o dia, o que muitos chamam de multitasking é mais um switch-tasking que exige muito esforço cerebral. Se no período anterior a nos deitarmos, continuarmos embrenhados nos dispositivos, a actividade cerebral continua, o que pode levar a um esgotamento cognitivo. De tal modo que acordamos cansados sem saber porquê.

Se criarmos o hábito simples de não olhar para qualquer écran digital 1h antes de deitar, e planear 7 a 8h de sono, é o suficiente para revolucionar as nossas noites e melhorar substancialmente o nosso desempenho.

Se quiseres ajudar para criar este hábito podes usar a folha que criei para isso.

Professor Universitário e Investigador do Departamento de Engenharia Mecânica da Universidade de Coimbra.