Higiene do Sono

Fazer do sono uma parte fundamental da saúde física e mental

De férias ou a trabalhar, ninguém está isento de cuidar da sua higiene diária, mas talvez o aspecto mais descurado e mais importante de que possamos imaginar seja o sono.

Photo by Cris Saur on Unsplash

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No caso dos estudantes, o Dr. J. Prichard, professor de psicologia da Universidade de St. Thomas, em St. Paul no Minnesota, juntamente com Monica Hartmann publicaram um estudo que chegou à conclusão de um dia com sono perturbado por semana, aumenta a probabilidade de desistência do curso em 10%. Se um estudante cuidar bem do seu sono, acontece o inverso.

O que acontece com os estudantes, acontece com qualquer pessoa que vive momentos de maior stress, ou com actividades à noite irregulares que induzem perturbações no sono. Aliás, de acordo com um estudo de Drew Dawson e Kathryn Reid, publicado na Nature, essas perturbações produzem os mesmos efeitos do que um consumo excessivo de álcool. É por este motivo que a higiene do sono deveria fazer parte dos cuidados a ter com o nosso corpo ao longo da vida.

A Academia Americana para a Medicina do Sono (AASM) propõe 10 dicas para cuidar cada vez mais e melhor do nosso sono.

  1. Criar e seguir uma rotina ao deitar consistente.
  2. Estabelecer um cenário relaxante na altura de deitar.
  3. Dormir todos os dias uma noite inteira (7-8h).
  4. Evitar comidas e bebidas com cafeína, ou medicamentos com estimulantes, antes de deitar.
  5. Não ficar acordado até tarde a estudar para um exame ou trabalhar. Ponderar as actividades ao longo do dia que nos impedem de fazer o que seria suposto.
  6. Manter os computadores e TV fora do quarto.
  7. Não ir para a cama com fome, nem comer muito 2h antes de deitar.
  8. Evitar exercícios rigorosos 6h antes de deitar.
  9. Criar um ambiente silencioso, escuro e ligeiramente frio no quarto.
  10. Levantar todos os dias à mesma hora

Destas 10 recomendações, as que tenho experimentado o maior efeito é não comer 2h antes de deitar e procurar dormir 7h no mínimo por noite. Por outro lado, tenho evitado os écrans digitais 1h antes de deitar, privilegiando a leitura de livros em papel.

A criação de ritmos diários é fundamental para uma higiene de sono saudável. Durante muitos anos não dei qualquer importância a isso, e com o avanço da idade apercebo-me do quanto podia ter poupado no corpo e não o fiz. O arrependimento é importante, mas – mais ainda – é a força de vontade em recomeçar. O corpo e a saúde agradecem.

Professor Universitário e Investigador do Departamento de Engenharia Mecânica da Universidade de Coimbra.